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你的一天也是这样过的吗？ 7 j* P$ R0 L" G/ b# e7 g8 A! L. ~
早餐一杯奶茶，到了下午吃了一点饼干零食，回家前又忍不住买了甜点犒赏辛苦一天的自己。吃甜食是很多人在高压生活下的小确幸。不知不觉间，你可能就成为糖成瘾的一份子喔！这篇文章，我会跟大家分享糖成瘾的原因，以及几个戒除糖瘾的实用方法。让我们接著看下去吧！ 2 A) |, z/ e1 n; w" }
9 ^) U/ m. k% ^3 o/ |甜食对大脑的刺激 ' l1 d) B4 X8 Y9 G
大脑要让我们怎么样喜欢去吃甜食呢？我们有味蕾去侦测各种不同的食物的味道。有这样子的味觉接受器之外，其实我们的上颚也会有一些甜味的味觉接受器喔！而当我们的口腔接触到这些甜味分子之后，这些讯息会传到我们的大脑，透过多巴胺跟吗啡这两套系统去促成愉快的反应。
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蚂蚁人是天生的吗？
# A! f1 [5 S2 s) F7 w' ?. J科学家就有做过这样的一个实验：当动物或者是人吃糖的时候，我们大脑里面负责这些愉快感受的区域就会像萤火虫一样亮起来。而随著我们不吃糖，这个反应又会消退下来。但是每一个人会产生多少的愉悦感，这个其实还是有个体差异。这也是为什么人是真的蚂蚁人，而有的人他真的是没有那么喜欢吃甜。 , } Q: |" J9 ~) B( |
) b1 Z" Q% ^ B3 p+ Y( p$ p科学家就有做一个实验：他们给受试者一个物质，叫做 2-Deoxy-D-Glucose。这个东西呢，它可以阻断糖对于我们大脑神经的刺激。实验的动物就会大幅度地减少吃糖的欲望，也不再会出现去找寻糖来吃的行为。
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8 c: }' q8 L, \) t+ o- Z) e2 K4 B5 g所以，这告诉我们，其实你想吃糖，不一定是你真的这么想吃，而是你被你的大脑给绑架了。在喜欢吃糖跟糖成瘾之间，这是两件事情。
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- F9 B* M' u7 F* C/ \1 D糖的成瘾性？
* K4 ?; q% \3 }: i" t. g6 v大家可能有听过一个说法：糖是会成瘾的，甚至它的成瘾度是一级毒品——古柯碱的七到八倍。真的是这样吗？在医学上对于成瘾是有很严谨的定义的，通常至少要包含三件事：第一个是渴望（渴望，第二个是耐受（tolerance），第三个是戒断（withdrawal）。 . Y7 S! A% e; F) V& e
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渴望的部分，因为吃糖会在大脑里面产生愉快的感受，所以我们会有想要吃糖来提升幸福感。而通常这在什么情况下会最严重？就是当你很有压力的时候。因为当你很有压力，你就会想要从别的地方去把你的幸福感给拉伸。这也是为什么很多时候在高压的状况下，我们会倾向去吃高热量或者是高糖分东西的原因。 0 ?$ W! f( |& H& _
/ f/ f' @( u; h {9 u第二个是耐受。就是当你碰触这个东西久了，随著时间过去，它没有办法带来以前这么大的兴奋或者幸福感。像是抽烟、喝酒或者是打游戏，这些东西久了，你当初的快感就没有那么明显了，你就想要抽更多、玩更大，因为你想要获得你一开始获得的那种感受。
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那吃糖会不会产生耐受性呢？其实是会的。这主要也是我们大脑本身的一个自我保护机制。当我们有了一些物质，让我们大脑产生太多的多巴胺的时候，过多的神经传导物质其实对大脑是一个刺激。所以大脑就会自我调节，去减少对这些东西的敏感度，这也就是所谓的耐受性。
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D# s) S7 ~) k3 m6 T# ] E第三个是戒断。难道糖也有所谓的戒断症状吗？其实相对于毒品来说，它的戒断症状是很不明显的。因为第一个，糖非常容易取得。你觉得不舒服的时候，你可能就很轻而易举地又可以再找到一个甜的东西，去满足你对于糖的渴望。甚至有一些糖，它可能是不知不觉藏在我们的加工品，或甚至我们的汤里面的，你其实一直都在吃糖。 9 W' i9 j, g# @! x4 ?! N* u, Y# r
% i" f9 x) d0 c2 G* T2 h糖的戒断症状像什么呢？它有点像是过动。不知道你有没有一个经验，当你吃很多糖的时候，会出现比较不容易专心，比较焦躁、情绪不稳定的一个状态。很多人就会觉得，这个时候我就要去喝个含糖饮料，其实你就是在满足你的糖瘾了。
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9 x& |% y1 P/ d; F% N糖成瘾的儿童研究 7 U4 F. Y4 @9 O0 n- q2 @' s6 {9 a' M
很多兒童的研究也有發現，小朋友如果吃了太多糖，他的不專心程度會大幅增加，情緒也會比較暴躁。甚至我有聽過一個說法，每一年美國父母最害怕的一天是哪一天？就是萬聖節結束的隔一天，因為前一天晚上，所有的小朋友去不给糖就捣蛋不給糖就搗蛋），獲得了大量的糖，在隔天的時候大量地吃糖，於是都出現了非常容易不專心、情緒暴躁脫序的行為。
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6 g1 j4 B; ~* e; K4 ^「糖」和「糖」，不一样？
2 ^) g v5 Z8 `: f9 ~ b4 J1 [那么，是米字旁的糖，还是油字旁的糖（即碳水化合物），也会有这个问题呢？虽然碳水化合物里面也有糖，但本质上还是会不太一样。首先第一个是它分解的速率。精致的糖冲进身体的速度是很快的，因为它不需要花什么功夫去消化吸收。尤其是今天这个糖如果是额外添加在超加工食品里面的时候，像是饼干或者是早餐的谷物脆片，它其实没有什么纤维。纤维通常是当做一个缓冲，减缓这些糖进到我们的大脑里面的速度。少了这些缓冲，这些糖直接刺激到我们的大脑，成瘾性就会大幅增加。
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那如果是食物自带的糖，像是水果的甜，那就还是可以适量摄取。如果是含有很多纤维、很多维生素矿物质的碳水，我认为还是可以适量摄取。除非今天你是减重、有糖尿病或者是胰岛素阻抗，想要逆转的族群，那就还是要减少淀粉的摄取。
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/ v1 J# N0 Y* u; b" N$ {+ X* _3 E+ k如何戒除糖毒？
! n/ W! Z* x. e d那如果已经有了糖依赖性，要如何戒除糖毒呢？提供几个方法给大家参考。有循序渐进的方式，也有直接戒断的方法。 - O, _: x! d f# x6 y' X5 a
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1. 循序渐进
7 o6 y) q" A! H8 l如果真的还是想吃甜，你可以先喝个水，甚至含一点盐巴，吃一点含蛋白质的东西，让身体知道我现在有吃东西了。有的时候这个瘾头就会过了。
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2. 不空腹吃 0 d; n5 I/ E. P
在吃甜食之前，你可以先吃比较富含纤维或者是蛋白质的东西，用这些东西去缓冲，不要让你的糖迅速增高。因为我们都知道，当糖迅速增高，它也会迅速下降，那你就会又出现一个想吃糖的瘾头。 " w1 C2 d/ \1 }% ^( s. a6 @2 n. l
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3. 甜味剂代替 * I/ c1 ?0 s* n" r" H5 n5 z" H$ m
第三个是借助一些不会让血糖上升的甜味剂，我们叫做非营养甜味剂。通常这些甜味剂有一些共同的特性，就是它们的甜度非常非常高，所以需要使用的量相对就会很少，或者是它本身的热量很少，所以比较不会造成添加进去的热量上升。 : L( h) W7 H) R' q
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4. 直接戒断 . F6 l' ]* d" t
直接戒断的方法。这种方法需要较强的意志力，但效果会比较快速。直接戒断糖分摄取，短期内可能会感到不适，但随著时间的推移，身体会逐渐适应，糖瘾也会慢慢消失。
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别再用甜点舒压
" K* W; y( m' p3 J% B: o; i; {很多人想吃甜食，其背后的原因是因为压力，所以任何可以帮助你纾压的生活习惯调整，都会有助于处理糖成瘾的问题。不管是散步、听音乐、跟人聊天，甚至是离职，这些方法都能帮助你纾压。 # T1 u/ W% R6 }" `" C
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! M2 z; f2 D. j |& c; F Q8 U解决糖成瘾的营养品
( G1 J* C8 m' i% b) V此外，也有一些营养品或营养素可以帮助处理糖成瘾的问题。这边我会把它分成三类： / D# |3 W' r2 B
4 n8 K, @5 ]. K _第一类是改善血糖稳定和胰岛素敏感性的营养素。这类营养素包含铬、硫锌酸、葫芦巴、苦瓜胜肽、镁。还有一个比较特别的物质叫做武靴草（Gymnema sylvestre），它具有阻断甜味味蕾的效果，能够暂时抑制我们对于甜味的感知能力，简单来说，就是让食物变得比较不甜。 # v3 n+ N! F% Q- h8 k
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第二类是帮助纾解压力的营养素。这些营养素包括活性维生素 B 群、维生素C、镁等。还有一类我们称之为适应源的草本植物，像是南非醉茄、红景天、刺五加、灵芝、冬虫夏草，这些都属于帮助我们身体调节、面对环境压力的营养素。
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% I. W7 F/ ]. m1 q4 P第三类是调节我们大脑神经传导物质的营养素。如果我们可以确保大脑里的营养素、如多巴胺和血清素的合成与代谢顺畅，就可以减少对于外在刺激（像是糖这类物质）的依赖。这包含维生素 B6、B12、C，苯丙胺酸、酪胺酸、5-HTP 和麸醯胺酸等。
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* q6 F4 I$ C0 R6 ?8 @ z% e5 G大量用脑的人
% |: f/ m3 ~ w0 ]; G+ f# j& y还有一种人会对糖很依赖，就是大量用脑的人。大脑其实会优先使用葡萄糖，但是很多人不知道的是，大脑除了用糖以外，也可以用酮体。所以，如果你可以让你的代谢很灵活，吃到淀粉的时候，身体和大脑就使用糖分；没有吃东西的时候，身体就分解你原本身体的脂肪来产生酮体，供给大脑使用。这样你就不会出现大脑断电而需要吃糖的现象。 v6 d$ m. F7 j, }# V
5 q5 u7 z! p v- g结语：戒糖的多种好处 8 r" @0 V6 J7 j
戒糖会有很多的好处。不仅可以降低胰岛素阻抗的风险，还可以减少糖尿病、心血管疾病、癌症、失智症的风险。甚至我们也发现，糖会让我们的皮肤老化。所以，如果你是个在意皮肤漂亮、美观，并且希望思绪清晰的人，我都会建议可以及早戒糖。 , K6 j/ K+ N% e
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发表于 2025-9-16 15:38
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