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补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃1 L/ p9 W) I* E) B9 }
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最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。
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这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？ q S/ ~4 e! T$ ]9 Y1 P" Z
& S/ H( A! E8 B! ~+ V) c$ D01 颜值高，含钙量也高
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0 F' x8 o2 _* h" X8 L$ q* h4 w苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
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无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。/ T2 ?$ k, w1 B3 q" b9 z
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红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。: G! V( h: p. W" d% A7 V
/ F. a1 J" ^$ G. U9 h- ^) s% `" r+ B常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。- z, t# M# J) c0 E& f3 x. S$ e) M
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不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。. l$ P# O5 f+ g4 _
$ v6 R y! H& {; b( f另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
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更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。
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整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。, S# W7 P3 W: U. Q$ U5 k
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此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。2 v) v- e& H6 e7 P; O) F" T
) H/ Q" V, Y3 O7 A3 l; M3 y当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。6 Z3 J3 ^( G& z" m; q5 t6 X
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/ i7 X8 X8 Q& Z/ J! K! [+ n3 ^9 ~02 叶酸含量王者，普通人也需要补2 O2 m O- C. T: z8 B7 A
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提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：5 \# }4 U0 j; D# q) d0 X$ G b* ]
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参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；. N0 M2 I: Q( R9 v x* G$ k& m9 l# t
8 \1 U6 `! [3 t/ H参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；5 S6 F% O! N9 u: Q2 W: ?& F2 O
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参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。9 i$ g5 w' ]* V: o4 {* V) p4 S
- f' ^+ C0 C7 p/ k1 {近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
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4 Q9 a w: M% Q% h& D& L而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
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但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。8 _! q0 a) V2 U; J: x5 Y2 B
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对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
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# |- q+ H: b {. l3 U K" b- O03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提. T/ E8 ~- V4 N5 [- Z
9 ^8 Q0 f4 g$ F* N& X& L颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。: @8 s5 w- a7 O( b: e4 F
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有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。0 T! M" v) e; S) o8 j0 }9 U
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苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。$ p% y: B m9 S8 P9 r5 x: E5 F
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04 苋菜，这样吃更美味- q, V- n/ N! k! x
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苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
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/ h% b7 {; d8 W- Y凉拌苋菜& k* c- q* e/ Q" S; _2 t E u
5 O$ k6 f: @- L( ~0 a& }& j# {焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
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0 }, Y( S' k$ Q* ~4 u3 D蒜蓉红苋菜9 q/ c3 n, i1 F, z6 i0 E
2 y0 n1 H8 m- I! I! y; Z( Q鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。1 q$ F, w k% E$ V" S
T. v/ {8 }, a! S- F; A1 m提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！) u* p1 Z" k* l5 J" y
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发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
