|
|
马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?立即注册
×
负面情绪汹涌袭来却不知道怎么处理?: Q! G1 _4 I6 x
什么样的情绪应对方法才是正确的?3 x# |8 o" t3 p
下面这篇文章告诉我们,如何让负面情绪 「退!退!退!」
4 }! m5 K. R7 x5 O, y) c W走进心理咨询的人几乎都伴随着想要改善的负面情绪。还有那些未进入咨询的人,我看到在不可避免的现实压力、创伤或应激事件下,也一样经历着负面情绪的冲击。
0 ^9 {1 K: f0 s7 J X9 O8 { D3 {/ H. `6 m
今天与大家聊聊,如果我们正在经历着自己无法轻易调节的负面情绪,该怎么办?. k6 r7 v- K' {& @ q, [
3 w3 a' d) Z- Y" v' R7 i- s
" _3 _* U, J# L& ^! B5 b" ]& d
" t0 T: `4 v4 ~. \, B什么情况需要调节情绪? 1.我在过去两周因为舍友矛盾心情不好。! |$ u% y) L' N
6 x% v3 i9 C& F" ]: I$ a) i ]# q2.外婆离世后我因为思念她,常常哭泣。
3 T; X s y, |3 g% U1 z1 `( m
, d% E. x4 H& z3.我和朋友吵架后一气之下拉黑对方。
3 W6 p! H) S5 i+ T, N4 J) V7 y0 |3 A2 ]; u3 j0 ]: i% h
给大家一道思考题:以上情况需要调节情绪吗?
Y' N' Z1 q" U! a. k
* P- e3 h8 Z P其实这道题并没有标准答案,因为情绪是主观体验,符合下面两个条件,意味着你需要重视并主动调节或者寻求正规的专业帮助。5 O5 c+ [. d$ Y, y
4 }; p0 X/ @" q' `1.情绪已经影响正常生活;6 k. {# [# z: v6 D3 T% T: o
f3 W! x$ R# a3 P
2.自己无法调节情绪所维持时间和强度。- f7 `- `9 S+ l9 Y- h
. V( f6 ?3 Q5 d' w6 B
情绪和交通灯一样,调节我们的行为。正面情绪让我们放松舒畅,负面情绪让我们警惕小心,这不是意味着要把所有负面情绪都消灭了,因为这样做的后果相当危险。没有警惕,必然会出“交通事故”。
* }7 ?& \% J- w" `) e6 {
: @' M& B, B: X2 B% h- U3 @9 ^我们发现交通灯的某个灯长亮或者不亮了,那就需要维修了。' H! M& [. z& p& S! J
) V5 P/ R9 _9 e( {( y
3 g: e, l' H3 A- [# A " w- {' R2 ?- f, |6 Z. I
常见错误的情绪调节方式 第一种:压抑型
/ B s0 }4 F/ l/ ?1 j6 ^7 P" h$ ~% w8 m8 }
压抑情绪是把负面情绪都压在心底。很多人认为把坏情绪告诉别人会让别人不开心,于是选择独自承受。这种情绪处理方式往往会经常出现情绪反刍的现象。夜深人静时,一个人把心里的痛苦反复品尝。
7 Y9 I4 b3 q8 x% r# l+ B
! ]- e$ A5 t( ]( N9 m+ p第二种:暴力型6 G+ G: a* K8 ?' K s% P
. V( b# ?4 z* K! \' M8 t
你见过用暴力发泄情绪的人吗?生气时和别人吵架,甚至动手打人,摔门砸东西。这么处理只会伤人伤己,尤其伤害身边的家人朋友,具有十足的破坏性。1 U- ?0 o) ~! k( L: K2 |8 N! P
/ Q& d' B! h3 w, D, W/ m0 F第三种:抱怨型
, { s% _# m" [; n2 E/ C" I+ ~7 r0 r0 `# F0 G6 J
把身边的人当做情绪垃圾桶,不停地倾倒自己的情绪垃圾。我们提倡与值得信赖且愿意帮助自己的人倾诉,但倾诉≠倾倒,适当倾诉可以宣泄情绪,把情绪倾倒在别人身上本质是过于依赖他人的表现。
, C# Q7 t# x+ @. P, ^ ]9 N2 t; R, w: y2 T( e9 W8 r
第四种:回避型
7 G& J7 Y4 J( R7 `" c5 o: h, A" `9 ]& a8 x2 s% H
忽略负面情绪,避而不谈,假装忘记。但是负面的感受极力不想,真的可以做到吗?
% k5 B6 u0 x- @2 [6 C3 t9 ?) h+ \% V* x, v
第五种:错误归因
" G; F% `' t; x( r- _: y* g8 u' `8 m% V
最常见的错误归因——“都是别人的问题”。他们惹怒了我,他们辜负了我,他们讨厌我......给负面情绪找借口,归根到底是把改善情绪的责任扔出去。我们本人需要对情绪负责,哪怕是负面情绪。3 \5 Q# V$ d. e) m- N
& n9 E, g0 U$ A
我想分享不同于以上做法的态度:情绪不能消失,无需做绝对“理性”的人;情绪是心理皮肤,一旦受损需要关注心理状态;情绪与个人成长经历、性格、价值观等多重因素有关,了解情绪也是了解自己;情绪有合理的应对方法。
6 R1 J+ ]# c) C3 h0 C. l- s, D0 R# f1 ?" X1 U3 h* i
# [9 R; V' V- Y
5 f) `5 i6 S$ s6 V0 C3 r6 x情绪调节5步法则 第一步:发现负面情绪的来源! _3 Z `9 k" ?* p9 }
我们需要明白情绪源于什么?该情绪出现时是在什么时候、发生了什么事情?- m, W% z- ~" X) L' h7 s
" S6 u+ B* J/ o: t0 K5 B第二步:准确命名情绪$ p( I3 I& D. T6 O/ S
我们常用“不高兴”、“不开心”来表达所有的负面情绪,用“开心”、“高兴”来表达所有的正面情绪。在这里向大家推荐一本书《心情词典》,本书里面的情绪词汇多得会让你惊讶。+ U8 }: p, Z6 b! B% F
R7 V! C9 H5 I! j: N m. I/ B第三步:表达情绪体验
( [$ P+ w- R/ @4 h. {' T/ n准确描述自己的情绪,需要描述当下的身体反应和内心的想法。. l& t! F5 i7 P. a
7 A1 J& W- H Z" Z- Y8 w+ c
情绪包括身体反应、认知想法和面部表情/肢体语言/语气语调三个组成部分。你可以找到这三部分来表达情绪的内容。, e: X, o' e% g
, x" t5 ?1 x5 X; X- A
第四步:理解情绪来源
# ?3 s8 I8 G- y3 D& k6 k1 h5 ]情绪与需要息息相关,负面情绪来自于未满足的需要。理解自己的需要可以从明确的想法中获得。; s1 u' f( c* r& ~) @$ Q9 t8 e
. j4 G2 S8 }6 H! D5 x
比如:我感到心烦是因为想到明天的小组汇报还没有写完,下周的考试也没复习好。我为此感到烦恼。
" I4 j! a/ ?8 b& q) ?" z. q% q& {8 s, U6 H+ ]. o( W3 p
我们来一起看看更深层次的需要——) |3 i+ b6 @/ ]% F+ z2 \/ B# q
& V: u$ \, p9 a5 Z5 N- u8 k1 E
没复习好会影响考试,会影响总体绩点;写不完小组作业,其他成员会指责我;这两个后果会觉得自己能力不好。这里最深层次的原因是认为自己的能力不好。
m5 f# s- Z% i+ R! H/ }, _- X, ~, G+ H& M" E* V3 [
第五步:解决情绪问题' c5 q& f( k- O& ]. M
如果你想自己解决可以用运动、听音乐、和朋友倾诉、写日记等方式。如果这是一个自己想不通的情绪困扰,我建议寻求专业的心理咨询。
' }, A K# J7 l; y6 M1 o1 C U2 S) k% ^" a6 X, z
! `$ V2 E3 T. y- [
( }1 {: o n+ Q4 ]1 ?: }5 R# |焦点解决短期治疗
; u' X0 i8 D. S* A3 Z/ B4 i焦点解决短期治疗(Solution-focused Brief Therapy, SFBT)是指以聚焦目标达成的方法为核心的短程心理治疗技术。1980年代初期由Steve de Shazer和Insoo Kim Berg以及一群有多元训练背景(包括心理、社工、教育、哲学、医学等)的工作小组成员创立的。SFBT的基本精神是:强调如何解决问题,而非发现问题原因;以正向的、朝向未来的、朝向目标的积极态度促使改变的发生。. i4 E8 t& m. [( b
" n$ T- C5 q3 Y% s" i: _常用的SFBT技术有两个,一个是奇迹提问:如果发生一个奇迹,所有的问题都解决了那是怎么样的情况?另一个是总结成功经验:我以往是怎么解决类似困难的?1 n. p4 v: Y6 \: I, ?3 h* m. }
认知行为治疗
1 k$ y, _7 Q- _% [; x H$ b# r认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy,CBT)是能够改善心理健康的心理-社会干预疗法。
8 j, M; B. @7 M) o- I; |4 T
) f" i2 x' X! J5 R6 Z- y$ R0 E2 BCBT侧重于个人应对策略的发展,目标是解决来访者当前问题,改变其不正确的认知(例如,想法、信念和态度)、行为和情绪调节的无用模式,从而缓解来访者痛苦并减轻其相关症状。认知行为疗法在治疗抑郁症、焦虑症等多种精神类疾患有良好效果。5 ~1 B# C+ C$ k1 T1 ^3 J9 @
8 m& [9 o: G5 r2 u6 UCBT认为,情绪、行为、认知想法相互联系、相互影响。负面情绪不是因为一件事情或者一个人,而是源于对这一切发生的看法。改变认知就可以改变情绪。
. c6 ^! R% f5 {% V D% `' k8 v- A% q. d- ?, n
, e% |) W3 a& A4 w1 h' ` , ?$ f( M1 Q) I5 D2 i
负面情绪提醒我们,当下的自己过得并不轻松,内心也不宁静,这其中包含着对自己的指责也有对他人或者这个世界的指责。
* A3 D1 W( W O* h7 R
$ p8 O+ S, Y) v9 R# g) b7 L: {# s在最后,想送给阅读这篇文章的朋友——唯有接纳与爱可以带来长久的满足。也只有这样,我们才具备真正抵抗负面情绪的力量。3 Z8 |9 S3 L K: C7 O
; [; Y" S* c# V- U) b2 } |
|