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负面情绪汹涌袭来却不知道怎么处理？
. r0 E/ n! u0 A$ y0 m; V$ W5 H 什么样的情绪应对方法才是正确的？
6 ]; d( z6 R5 }* h$ z8 i: H下面这篇文章告诉我们，如何让负面情绪 「退！退！退！」
0 R3 H& p/ Z& N5 x. U; P走进心理咨询的人几乎都伴随着想要改善的负面情绪。还有那些未进入咨询的人，我看到在不可避免的现实压力、创伤或应激事件下，也一样经历着负面情绪的冲击。8 _6 f9 I; R2 ]" N& O j; u
9 g, o$ S0 E3 U/ n- Z4 m今天与大家聊聊，如果我们正在经历着自己无法轻易调节的负面情绪，该怎么办？+ A$ H; R( B/ A- b) y
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: l3 Y Z6 u0 q$ e什么情况需要调节情绪？ 1.我在过去两周因为舍友矛盾心情不好。
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8 L8 |. u1 |+ `% f2.外婆离世后我因为思念她，常常哭泣。
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3.我和朋友吵架后一气之下拉黑对方。
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. a7 j$ f: U2 }' g给大家一道思考题：以上情况需要调节情绪吗？
# t" J5 }, h2 ^2 i! ?; {8 [
; c- U. {: d$ U9 B# k其实这道题并没有标准答案，因为情绪是主观体验，符合下面两个条件，意味着你需要重视并主动调节或者寻求正规的专业帮助。
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1.情绪已经影响正常生活；2 x# |" Q6 j( a1 h; G. `' j5 @
+ v. W z4 ~0 `" m& d2.自己无法调节情绪所维持时间和强度。
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& Q' [, u8 d% o3 `情绪和交通灯一样，调节我们的行为。正面情绪让我们放松舒畅，负面情绪让我们警惕小心，这不是意味着要把所有负面情绪都消灭了，因为这样做的后果相当危险。没有警惕，必然会出“交通事故”。% s' C9 A$ P+ i1 X
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我们发现交通灯的某个灯长亮或者不亮了，那就需要维修了。: q1 U6 t0 l9 ~# r
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常见错误的情绪调节方式 第一种：压抑型
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压抑情绪是把负面情绪都压在心底。很多人认为把坏情绪告诉别人会让别人不开心，于是选择独自承受。这种情绪处理方式往往会经常出现情绪反刍的现象。夜深人静时，一个人把心里的痛苦反复品尝。; f. Z/ a" I0 z# A- m# A
+ Y# F0 A' @* e5 L1 K9 ]" B& [) H第二种：暴力型; J4 F1 E+ W0 U. [( ~* V
0 m0 N! w% G4 T8 X/ @你见过用暴力发泄情绪的人吗？生气时和别人吵架，甚至动手打人，摔门砸东西。这么处理只会伤人伤己，尤其伤害身边的家人朋友，具有十足的破坏性。
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% S6 H4 B, D% M! v) g第三种：抱怨型% h8 \2 i$ h# A% ?; q0 O
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把身边的人当做情绪垃圾桶，不停地倾倒自己的情绪垃圾。我们提倡与值得信赖且愿意帮助自己的人倾诉，但倾诉≠倾倒，适当倾诉可以宣泄情绪，把情绪倾倒在别人身上本质是过于依赖他人的表现。
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第四种：回避型
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9 q6 _) I5 M7 N1 g# l3 y- }忽略负面情绪，避而不谈，假装忘记。但是负面的感受极力不想，真的可以做到吗？
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$ Z! o t2 t/ ?* H第五种：错误归因0 B/ _9 V1 U& W+ s
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最常见的错误归因——“都是别人的问题”。他们惹怒了我，他们辜负了我，他们讨厌我......给负面情绪找借口，归根到底是把改善情绪的责任扔出去。我们本人需要对情绪负责，哪怕是负面情绪。
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* X* P1 v. l% l* K4 T. z我想分享不同于以上做法的态度：情绪不能消失，无需做绝对“理性”的人；情绪是心理皮肤，一旦受损需要关注心理状态；情绪与个人成长经历、性格、价值观等多重因素有关，了解情绪也是了解自己；情绪有合理的应对方法。
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情绪调节5步法则 第一步：发现负面情绪的来源! B0 h8 ]; ^' j# j) S7 v2 F% F
我们需要明白情绪源于什么？该情绪出现时是在什么时候、发生了什么事情？
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第二步：准确命名情绪& m" ?4 w/ ]6 c" v
我们常用“不高兴”、“不开心”来表达所有的负面情绪，用“开心”、“高兴”来表达所有的正面情绪。在这里向大家推荐一本书《心情词典》，本书里面的情绪词汇多得会让你惊讶。
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& ?, V( h2 G& S( V5 A5 K+ Z第三步：表达情绪体验( L5 B) P; u2 j, M9 ~% {
准确描述自己的情绪，需要描述当下的身体反应和内心的想法。
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情绪包括身体反应、认知想法和面部表情/肢体语言/语气语调三个组成部分。你可以找到这三部分来表达情绪的内容。
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第四步：理解情绪来源
9 h- Z6 ?9 b. d8 u _) @情绪与需要息息相关，负面情绪来自于未满足的需要。理解自己的需要可以从明确的想法中获得。$ r$ w' H& B% U( j( P
- i/ Y) v+ @ f9 K4 ?' n: T. s比如：我感到心烦是因为想到明天的小组汇报还没有写完，下周的考试也没复习好。我为此感到烦恼。2 E F1 H8 Q5 w! S: E" X2 @$ h
0 U7 T* l5 t. e& I我们来一起看看更深层次的需要——9 m2 c2 B/ p$ O/ H) {! G% O
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没复习好会影响考试，会影响总体绩点；写不完小组作业，其他成员会指责我；这两个后果会觉得自己能力不好。这里最深层次的原因是认为自己的能力不好。# z9 P) J6 M- \. U
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第五步：解决情绪问题
0 y. o# B, P+ Q# p7 M, v" d' E如果你想自己解决可以用运动、听音乐、和朋友倾诉、写日记等方式。如果这是一个自己想不通的情绪困扰，我建议寻求专业的心理咨询。
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# P1 r% S Q! }2 K焦点解决短期治疗
9 y% A: p9 j& K* a焦点解决短期治疗(Solution-focused Brief Therapy, SFBT)是指以聚焦目标达成的方法为核心的短程心理治疗技术。1980年代初期由Steve de Shazer和Insoo Kim Berg以及一群有多元训练背景（包括心理、社工、教育、哲学、医学等）的工作小组成员创立的。SFBT的基本精神是:强调如何解决问题,而非发现问题原因；以正向的、朝向未来的、朝向目标的积极态度促使改变的发生。0 t3 Z& i3 t" f0 @, g
. K; M' s: S$ x: n2 n1 O1 E常用的SFBT技术有两个，一个是奇迹提问：如果发生一个奇迹，所有的问题都解决了那是怎么样的情况？另一个是总结成功经验：我以往是怎么解决类似困难的？4 \/ s" A4 O. J; w
认知行为治疗 , W3 x* B. P$ M# R- w
认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy，CBT)是能够改善心理健康的心理-社会干预疗法。0 f2 }0 e* X! d: r2 O! l$ {5 z2 v
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CBT侧重于个人应对策略的发展，目标是解决来访者当前问题，改变其不正确的认知(例如，想法、信念和态度)、行为和情绪调节的无用模式,从而缓解来访者痛苦并减轻其相关症状。认知行为疗法在治疗抑郁症、焦虑症等多种精神类疾患有良好效果。8 t7 U( q- F+ A) B9 s ]. J2 a
# g- _! N# U* ~3 ~5 W- _3 ICBT认为，情绪、行为、认知想法相互联系、相互影响。负面情绪不是因为一件事情或者一个人，而是源于对这一切发生的看法。改变认知就可以改变情绪。
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" N( Z$ m$ B j负面情绪提醒我们，当下的自己过得并不轻松，内心也不宁静，这其中包含着对自己的指责也有对他人或者这个世界的指责。
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4 E; t0 C, l4 ]! _% f( v在最后，想送给阅读这篇文章的朋友——唯有接纳与爱可以带来长久的满足。也只有这样，我们才具备真正抵抗负面情绪的力量。
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发表于 2025-7-31 15:59
发表于 2025-7-31 16:02
