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“最近心里难受、情绪低落，身体也觉得有点不舒服。”像这样的感受每个人可能都有过。但你有没有重视它？是否想过采取哪些方式来改善身心健康？10月10日是世界精神卫生日，如果你也有类似情况一定要重视！* d$ Q z" C5 H. L6 ]$ u2 e8 [+ F
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据世界卫生组织估计，全世界每年有5%的成年人患有抑郁症。而据《2022年国民抑郁症蓝皮书》显示，我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%，目前我国患抑郁症人数9500万。相当于平均每14个人中就有一人患有抑郁症。/ \9 |9 @+ V* |( d4 J) I2 j) e
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抑郁情绪人人都有，但往往经过短暂的自我调节后很快消失，对正常的社会生活也不会有什么影响。而抑郁症则不同，简单区分可以看这几点：' r3 r$ G' j" O8 i
4 |% F% N+ S9 w1. 严重程度：往往抑郁情绪的严重程度比抑郁症要轻。
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6 \. V4 m: F/ c* ~, b6 D1 ^2 c2. 持续时间：抑郁症持续时间至少两周；抑郁情绪的时长较短，是一过性的情绪表现。; u2 m# H# X' z, M! ~7 }! T9 o" L0 u
, q% X2 @* j# u3 U& H, n3. 影响功能：抑郁情绪对工作、学习、生活等方面的功能影响不明显；抑郁症则可能出现注意力下降、工作效率降低、语言及活动显著减少等情况。
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u4 W# P/ h# K. S7 f: S- B4. 治疗方面：识别抑郁情绪后，如果能够及时进行关注和调整，绝大部分会在短期内缓解；而抑郁症往往需要接受专业治疗。5 b' a' ~6 X) a- R
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其实，不开心也是有意义的“信号”，提醒我们应该调整自己的生活了。如果长时间处于抑郁心境就可能发展为抑郁症，因此不妨尽早采取一些措施干预“不开心”。
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如果你时常感觉自己处于抑郁状态，不太开心，除了求助心理医生外，生活中一些小方法可以让情绪舒缓一些。
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1. 走进自然( Q3 n0 b" _, g9 r. O5 a. x
/ H8 t& I0 C9 k增加户外活动，走进大自然，充分体验“活在当下”的感觉。户外活动既能运动，也增加晒太阳的机会，一举多得缓解抑郁情绪。
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7 H! f+ V" {$ W; H2. 规律运动
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坚持适量运动，每周3-5天，每天锻炼30分钟以上，对于预防和缓解焦虑抑郁更为有效。
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2 L9 p2 [8 f8 n3 X1 x运动尤其是有氧运动时，大脑释放的化学物质内啡肽，又称快乐激素。太极拳、瑜伽等注重觉察和调整自身呼吸的运动有助于平静情绪、缓解焦虑。
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. `. J- s5 X7 f# g7 b3. 暖和一点9 \) h7 g7 O; Q# z+ i
$ W5 H+ ] H- J) e* L感觉情绪低落的时候，让自己暖和起来也会好受很多。比如喝一杯热茶、盖一条热毛毯、洗一个热水澡等。) i1 B# _7 V, E" t- F# q/ x/ V
2 z7 F# x" ?1 q/ o$ x4. 找人拥抱- b8 C& c4 c2 R. F) _( ]- v; [
. I% F* e6 A7 M( _. O, _5 W6 U" r可以找亲人朋友或者毛绒玩具抱一抱，拥抱可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。8 `9 B. h7 {% P7 p; L# O; }
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5. 多晒太阳
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很多人有这样的体会，天气阴沉时心情低落，艳阳高照时心情则会好很多。灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，还可以改善褪黑激素的释放。因此每天抽出一点时间晒晒太阳，有助收获好心情和好睡眠。
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. C3 f0 }3 k; U7 f3 `2 O+ ]& t6. 听听音乐1 G0 J/ L* b1 T" s% }3 u
/ L# F. H0 X3 m: w% y# J音乐有调节情绪的作用，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁情绪。6 c2 a Q" q! h( l# }. O
( _/ h J V8 P' ^! d7. 写写日记
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写日记是一个自我疗愈的过程。通过日记不仅可以发泄自己的情绪，而且也可以把生命体验用文字表述出来，感受到自己真实的活着。$ {4 N: M2 h7 u
# k7 f3 V/ H; K$ l3 d8. 经常绘画! J+ q, H' A% W7 w! P* Z6 I) ]
" Y# U" g2 k$ e' p4 ^+ |# [绘画作为一种情感的表达工具，被广泛用于心理咨询与心理治疗中。我们常常无法用语言表达出心里的感受，而绘画却可以越过语言直接将内心中的情感表达出来。* j0 [$ e; k: @+ f0 S
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发表于 2025-7-15 14:12
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