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呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。
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腹式呼吸方式是呼吸练习的基础
6 Y" D' U; V; W5 J首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。
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$ F1 V: d) _0 y腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下
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将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：
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' j- f' r. P# e/ }: k随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，
2 h0 x" ?+ Q8 L9 i! ~感觉到肚脐区域在轻微运动; O! H: C4 M0 C" G( \# u2 p
在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。" t6 b4 r; [+ g; G% K
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接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：2 N) _, \4 p( p. b* G3 r$ |
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随息法（随顺呼吸的方法）2 y o% B% r# c3 K( Q# B: b, w
随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：$ s: F! z/ N/ |! Z
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专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。 q) ` ?! L" H3 Y7 A
熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。
0 I: O. }; x2 v: K这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。# C. }) U7 E$ T% r8 g X5 O" R$ h
吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。
4 ^1 ~# b* U0 i7 _练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。
- N8 a0 t. a/ ~& }对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。. A. z3 u8 G8 n0 R8 k
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数息法
% ^, X' r/ u( s0 Z, H如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：. C) I; o$ y! }/ o
$ a" M; E4 F/ p1 x1 F2 P吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；
8 I3 Y9 z9 D' F2 i再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；: W% h; v" L: h' |
这样一直数到10，然后再从1开始。) |: y9 Y% C9 C- v# w, k
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一比二呼吸练习法
$ Z4 w* g( H1 c A& I瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：
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让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。
$ n+ @$ M" e( S3 n呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。0 z: ?0 }. Z0 s2 `3 a' e
每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。
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交替呼吸法7 C/ r4 x* Z. C( N2 E* {0 W1 ?
修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。
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交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：4 r; j" C9 i+ o4 Y" `- J* p
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交替呼吸练习方式1:8 }8 A8 \/ `0 H, l/ i; l
这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。
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' t6 l* s" `* [6 K n交替呼吸练习方式2:7 \) F, r5 |' c
这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。4 S+ F1 d1 g) y! R9 |0 W" p
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1 y6 f- {% H. f( E交替呼吸练习方式3:
4 i& q7 L- p3 x: `- C这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。7 l, ^6 N8 u( u/ Q* u2 P
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具体的练习要点如下：( G! Z1 [% V' g. Y w
8 J- e `3 c) D$ R/ T% o要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。& Q2 ?( Z- R) B" d) _' J
选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。
- d' b8 P9 G* i* }$ m要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。$ }0 y9 S& }6 m6 r' Q: k
用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：2 y9 ?' n7 q. K, \
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在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。
5 h' X$ V2 N# E8 F在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。
4 V: o/ L) G4 ?: d( i4 f7 R* k继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。
/ C! K- H; Y ^8 m呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。 h) w, i( a7 W; y) n
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发表于 2025-7-22 14:36
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