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生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。
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2 g" N, [" F# @+ E血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。 ) `- f. `* @; n. b; P. u
7 N3 @# c% [2 t& t! A. f5 ~. n4 T+ D: d血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。 * c$ n5 J5 ~! V; M
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J$ Y2 ^4 U% q4 c+ B2 _, v0 R1. 富含色胺酸的食物 " z' }! X& x5 I
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富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。
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0 ^. @" O T5 S1 i' x要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。
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2 n$ n5 h" Z% ^" E$ [ a以下食物是色胺酸的优质来源：
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● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。
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● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。
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5 h. x4 P2 l$ F$ B; a( s3 S● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。
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& m2 _' z0 g! v2 q2 ^: i● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。 4 I; K V; g8 y: p
% H2 Y i' O, s& T● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。 4 o. O- ]6 m* S; K2 |: v
3 D# _5 p. b( a& Z4 t) ]/ M/ i● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。
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. A" P" @: k! p! ?/ n● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。 ' h# p0 O G0 v/ Z3 I
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● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。
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# u4 _3 b A& ]( H0 O2. 富含维生素B的食物 / F# P: }9 K. {9 K! n! T
" a/ ~. h2 k. u f9 [3 q香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。: ` |( r; k* s
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要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。
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● 维生素B6的主要食物来源： 5 E0 O0 ]" f: q4 `4 Y% g# }% c; v, J
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麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。
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5 } p2 S0 A l) R7 k' m0 v● 维生素B12的主要食物来源： 0 ]; A, q1 a- b" t# ?. L
8 N1 w/ h3 B4 ^' U# m8 p; s维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。
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● 叶酸的主要食物来源：
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许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。
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E) A1 |$ F' f V8 ?3. 富含益生菌的食物 9 v0 M* C6 c0 E0 q, U% {
/ N/ Z2 q# n; \+ v补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。5 O) H3 ~ [) S
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哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
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维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。 , l% I& c0 d, |
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富含益生菌的天然发酵食品包括： " l3 h8 O5 t0 X7 a7 s' q5 I* h5 x: P
, y4 \3 Y; Q9 H1 a1 Q/ M● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料
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% O4 i* ~4 d+ S/ Q$ p% O3 P● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut）
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●纳豆、味噌 $ P2 h: @ s# J% v% u- a; M# c
5 T8 q5 ?) B g3 R● 醋和醋酸饮料
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' e5 X' m8 Y& b: e, f1 G● 红茶菌饮料
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) [8 X% B7 ^5 O需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。 ) ?) ]+ D4 H; ~- N
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发表于 2025-8-19 15:08
发表于 2025-8-19 15:16
