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面对未知的生活、繁重的压力、或是没来由的低潮，该如何拉自己一把，照顾好心理健康呢？ ' F3 i4 J3 H6 i
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心理状态会影响身体健康，本文整理了 12 种如何排解负面情绪的方法，带领你向內找回平静，向外寻找重新出发的新动力！
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一、有负面情绪是正常的！
% D: h8 r1 ?$ Z8 m9 d; Z+ x一个外表看似乐观开朗的人，不见得总是正能量满满，也会有负面情绪来临的时候。
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如果你是高敏感人，对情绪的感受力比他人更强大，我们想要告诉你：有负面情绪是正常的！
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二、「心理影响生理」是真的！ " j B0 |9 j! K* B7 Q2 f7 V
即将上台报告就突然胃痛腹泻、太紧张或悲伤过度会常常心悸或呼吸困难、女生压力大或情绪紧绷的时候会导致经期不顺甚至延迟——我们生活中或多或少都有过这些经历。 & @3 r% l5 M i3 t
& w2 B( J! l& ^, M/ u+ b- p因为情绪起伏真的会影响身体的反应，小从短暂的身体不适，大至积累成疾病。 . c( D5 m) ]- ~- u1 \( U U9 W$ P9 p
* B9 z/ c) P- X, R; D/ n+ D以下 7 种人格特质的人，不习惯向他人吐露心声，也比其他人更容易产生心理压力。 : x$ G3 _- i& f2 a6 o, N
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高度认真、勤奋、负责、充满爱心，智力通常高于常人。 ( z- c8 C# R% G( ]
总是为他人担心、过度承担他人的责任义务。
' W# @: J3 L3 ]- Y9 ~希望周遭的人都快乐，常常想要满足他人需求，渴望获得外界的认可。
& ]7 w' Z3 r' t0 ^% z& W小时候与父母一方或双方缺乏亲密感，导致日后与另一半或亲密友人缺乏亲密感。 8 f: t, B3 Q# n' j; O% Y
内心长期压抑著有害情绪，例如：愤怒、怨恨或敌意。与其表达出来，更倾向于将情绪内化。
" O7 d" W6 k- b7 _可能过去曾遭遇过创伤事件，面对压力无法充分应对。
% G! Y! }/ T7 n- {) v- ^& S可能受到连自己都不一定有意识的童年阴影影响，无法表达或解决问题。
6 Q1 C$ F' ]; F, j这些自我要求高、感受力强、内心缺乏安全感的人，在面对负面情绪时，习惯咬牙忍过自己吞下。但是长期下来，这对心理和生理都是沈重的负担。 8 D. S8 \9 @0 [: m$ o6 W" x
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( O+ f7 { |" f1 `, w三、情绪来临时，我们常会出现什么反应？ 4 P8 N) G, t* G$ ?! d; S
生长在亚洲集体意识的文化之下，我们常会被期待要「冷静处事」「态度不张扬」，面对压力和悲伤等负面情绪，我们常常以「忍耐」、「漠视」的方式压抑情绪，但是过度压抑反而会造成更严重的问题。
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0 `( B+ B; i+ i/ m8 X当情绪来临时，我们常会出现什么样的反应？又有哪些地方值得改善呢？
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' c4 w6 _5 M' C+ ~暴饮暴食
. a: B4 M! I D% M& Q食物本该是生活的一种享受，却渐渐成为现代人发泄情绪和压力的出口。许多人会透过摄取高热量饮食，来获得暂时的快乐。 6 ~: P* H& z. R+ o% V
" n! ]* w3 p5 X* |, T但甜食、油炸物长期食用下来，不仅会影响身体机能，情绪也可能容易忧郁低落。
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# f1 f g9 Q" |% x5 q7 b建议：
* h9 ?: |0 `' p: z9 U3 Q在情绪低落时，除了甜食、油炸类食物，其实有许多健康的食物也能带给自己快乐的效果，当你感到不开心想吃东西时，不妨吃吃看这些能改善心情的食物吧！ - L0 a+ [( Q4 {6 U+ T) {" J- X+ ?4 D3 u
帮助改善情绪的食物
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假装没事
# k2 V( g* C6 L$ X漠视情绪、避免与人发生争执，假装一切都会随著时间变好的想法，短期内看似无碍，时间久了反而会变得更加焦虑、忧郁。
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相反地，也有很多人面对负面情绪的反应会是「抱怨」和「发脾气」——直接对外宣泄的确不会憋得自己内心不舒服，但总是以这样的方式对他人宣泄，很容易把曾经亲密的人越推越远。
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7 p2 z5 e0 p7 z+ ~/ G建议： , |# z+ B) o& h. O) N4 K7 y
当自己与他人起了争执时，当下难避免有一些负面情绪，但一昧地发脾气是无法解决问题的！
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在争执后，可以让自己与对方分开一段时间，并在这段时间内好好梳理自己的情绪。可以用以下的步骤先列出自己的事件的原因、感受，好好认识自己不高兴的原因： % H* ?. b3 M! ?: ^9 f
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事件的原因（为什么跟他吵架、发生了什么事）
6 J; V6 A. D) _6 `4 X自己对于事件的想法（自己的主见、自己怎么想的）
$ z* y+ k \' J' f2 f事件发生当下时，自己有什么情绪（难受、生气、委屈、想哭...等）
( \, ]% r# A) j! e: |6 H自己希望可以怎么解决这件事（想好好沟通、想与对方慢慢梳理看法的不同、想要请第三者协助调解...等）
" c) l9 {# Q2 L; X9 f在列出以上的事情后，在双方情绪冷静的情况下，可以将自己的感受诉说给对方，让对方知道你为什么有这么激动的情绪反应，建议可以用以下的句子让对方好好理解你的感受：
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9 I& d/ v7 J5 m0 U6 H「当你 （陈述行为）时，我感到（叙述自己的感受），因为（叙述事件）。」 最后要记住，冲突并不会随著时间久了而解决问题，不论是亲人、好友、另一半，只要双方的价值观不同就避免不了吵架争执，最重要的是冷静、保持客观与同理心、诉说自己的感受，并使用有效沟通的方法，才能真正理解双方的想法，不仅可以解决事件，还可以更加理解自己的感受喔！ 6 g9 F+ i# `' t
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爆发情绪
) z# R2 g' \$ i9 E情绪是自己内在产生的，总是把它爆发出来让他人承受，会让人觉得你不好相处，在职场上也容易得罪他人。看什么事都不顺眼又易怒，这样的情绪状态，在生活上可能会遇到更多阻碍，甚至变得越来越暴躁。
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建议：
! t( S, Y( z3 o1 }& p在《被讨厌的勇气》一书中，有提到一个有趣的观点：课题分离。 7 A% G5 R% v: e' K3 h b
5 d0 y0 f0 N4 I P, P8 u世上所有的事情都可以分成「自己的课题」与「他人的课题」，当你把自己的注意力放到了别人的事中，你就会容易感到愤怒、生气，但这明明不是自己的事情，却让自己承担了这个情绪，这就是导致日常情绪不稳定、容易爆发的起点。 % ~) \0 f# w$ I( t: H
/ t( S7 x# Y) O" T+ t听起来很复杂吗？其实日常生活中就会遇到课题分离的议题，让我们用简单举例给大家参考：
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范例
0 K: R& J! k- ]/ n' M+ d在工作中，听到隔壁桌的同事在讲自己的谣言，但其实自己其实没有做过这件事。
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( B3 p0 c: t) N+ r6 A+ a错误想法
' Q0 p# p' M3 p; E/ z, T他们怎么可以这样讲我的谣言，我好生气！我必须冲过去与他们争论，好好跟他们解释！
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课题分离 , L, B1 F. W& u' X0 {, J
他们在讲一些不是真实的事情是他们的事，自己没有做错任何事，就让他们去讲吧，只要自己控管好自己的事情就好。
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% Z/ v) d9 d: z+ f当你掌握了课题分离，就可以让自己避免看什么事都不顺眼的情况发生，只要记得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己无法掌控」，就可以避免许多让自己不开心的情绪，不仅可以更加掌握自己的生活，还可以守住自己的能量，每天都保持平稳的情绪喔！ 4 y0 |- A2 @5 d2 t
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四、12 種排解負面情緒的方法
: e% X9 ^- f# O1 j人生有高潮也有低谷，面对负面情绪出现，重要的不是逃避它的发生，而是面对它、解决它。那么究竟该如何排解负面情绪呢？以下提供 12 种方法跟大家分享！
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（一）感知情緒
/ [( [' n2 t; n; ^# W) O认知到自己正处于负面情绪当中，已经是好转的第一步！可以静下心来问自己：是什么原因让我情绪低落？是自责、是失望、是不安，还是受到委屈？
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" _' t7 l& I* |4 ^. `1 z! T" O「觉察」能帮助你更认识自己，辨别当下情绪的源头后，尝试著「接纳」它的存在，不需要批判或责备自己，允许负面情绪的发生，能帮助你成为更坚强的自己。 ! h. r. Z+ @. _1 R
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（二）写日记
8 F2 k/ _ t% \3 r写日记很神奇，有时候在脑袋理想不透的事情，透过书写的过程，能帮助自己梳理事情的来龙去脉，而回望记下的文字，更能帮助自己厘清负面情绪发生的轨迹。
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# d# f9 n" [5 M& q（三）静心冥想 * M# `6 Z! i+ @
选个无人声的纯音乐，点一盏香氛蜡烛，以最舒适的方式盘坐让自己静下心来，把注意力放在呼吸的频率，让烦躁、焦虑等负面情绪，随著呼吸一起释放。
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（四）调整心态
# d1 h7 u& d |) \( {; E* }很多人会深陷低潮当中，不知如何排解负面情绪，其中有一个关键的原因，就是内心深处不够相信自己可以变好。 * t3 [& g8 }5 v; v$ S
' T8 k- k9 z3 x3 M/ U但其实，相信自己有能力走过各种困难，放下自己无法控制的事情和不必要的执著，适时妥协用正念思考，就能减少很多不必要的烦恼。
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# M6 _+ ^: D, ^（五）阅读绘画 7 ]7 ?/ S5 I% h, c
我们习惯在自己熟悉的思考回路里寻找答案，却常会困在其中转不出来。这时，不妨多到书店走走吧！
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随意拿一本让你感兴趣的书沈浸其中，拓展自己的知识范围，培养内心开阔的视野，也许过去看似巨大的阻碍，只是一个跨脚即过的槛。
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/ J( d( \/ p2 r2 o: n# ]7 I此外，绘画也能够激发你的创作能量，将内心的情绪转化输出，和写日记一样能在创作的过程中获得治愈的能量。 . P% o) z6 v. S2 V
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* s& a& Y) h# _（六）好好睡一觉 / \9 Z) w: p% v( Y+ F: K
紧绷忙碌一整天，到了半夜却又舍不得入睡，很多人以为休息就是滑手机、追剧、看电影，但这些娱乐方式仍然持续刺激脑袋神经，头脑其实并没有真正的休息。 * K1 s2 J1 h- c1 P2 Z6 a
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休息时放下手机，赶紧去洗个热水澡、点个香氛，营造一个舒服的空间让自己好好睡一觉，好的睡眠品质，能让忧郁低落的情绪在隔天获得缓解。
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（七）远离网路 9 S8 M, W1 c) o# S, l
身处在资讯爆炸的时代，我们几乎 24 小时离不开 3C 产品，社群媒体的花花世界容易使我们和他人比较，而让自己的情绪更加焦虑。
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试著把网路关掉，把手机放在看不到的地方，给自己一段「数位排毒」的时间，出去散步跑步也好、用冰箱里的食材做一顿料理也好，把注意放回平凡的日常生活里，会发现其实还有很多事情值得你细细品味。 $ q$ x1 X( N7 K; b: ] _3 U6 m+ `
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（八）运动习惯 2 R; S+ i5 r3 x6 R* n# u' r
养成运动习惯的好处很多，运动时能刺激多巴胺分泌，让你远离负面情绪。如果你不擅长运动，可以从基础的瑜珈伸展开始，瑜珈能使人专注当下、锻炼深层意志力。
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从简单、有兴趣的运动入手，就不容易有挫败感，也比较不会中途放弃。
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% B. j/ {; L" u6 F) z; L: b9 L（九）找人聊聊 ( X2 g4 Z8 d x& B
心情忧郁时，给自己一些时间独处是重要的，但也不妨打给信任的亲朋好友，和他们聊聊近况、倾吐内心的感受，从对方的提问和回馈中，往往能得到不一样的见解，也能从他们身上感染一些正面能量。 0 w) @: A$ y2 G+ `. k& F
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（十）散步晒太阳 / {2 Z, ~6 |, v/ P
久处在阴暗的室内心情难免郁郁寡欢，多到室外走走晒晒太阳能有效缓解抑郁的情绪。 2 t2 q2 m3 ^" D( K
0 i) p2 b4 B0 [3 T9 d晒太阳除了能激活脑细胞生长、让大脑思绪更活跃，也能减少夜间产生的褪黑激素，让早晨更有精神。 ( g* `$ B% a- ?2 T5 X9 W1 ?
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（十一）整理打扫 4 E' {3 Y: y; d- _& B# @, N$ g
从一个人生活的环境，就能略知他的心情状况。状态不好的时候，通常环境也会比较脏乱；井然有序的整洁环境能使内心平静下来。 0 L4 w9 k0 k* i8 ^- w7 y
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觉得烦躁时，不妨起身把杂乱的书桌重新整理，把堆积已久未曾使用的东西清掉，打扫外在环境的同时，其实也在清理内心囤积的杂念
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（十二）清理待办清单 " _6 C" E4 H7 z1 a8 G9 j
生活中一定有很多事可能因为简单琐碎，或需要时间规划而被搁置在待办清单中迟迟未执行 7 o2 E; M1 p& Y
! J4 M# s0 q) e% b: ]% t- D此时不妨趁著低潮的时候，把那些拖延事项一一解决吧！
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7 R% B8 P/ O6 r# l$ i# L1 F处理完一项就画掉，逐一完成这些事情带来的成就感，也能有效缓解你的负面情绪，感觉自己其实比想像中能掌握得更多！ * Q1 w( m0 S/ }' M
/ S1 k) w8 b& N7 e% ?9 M' e/ a7 A五、尝试过以上方法都没有改善的话，还可以怎么做？
# T4 r% D/ o! f( `) x& w6 n/ w) B如果试过以上这些方法仍然无法排解你的负面情绪，也可以尝试寻求专业的心理咨商协助。
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发表于 2025-8-23 16:03
发表于 2025-8-23 16:10
