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面对未知的生活、繁重的压力、或是没来由的低潮，该如何拉自己一把，照顾好心理健康呢？ $ R" u) x8 Q& N/ P5 p {9 u0 F
3 T9 P3 S# ~. f1 M2 X# E& T心理状态会影响身体健康，本文整理了 12 种如何排解负面情绪的方法，带领你向內找回平静，向外寻找重新出发的新动力！ 1 m# g- _* h1 |6 W: T# ? j
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一、有负面情绪是正常的！ * d; }# @) Q. v; ]2 N- u7 J6 J4 U( A
一个外表看似乐观开朗的人，不见得总是正能量满满，也会有负面情绪来临的时候。
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% T+ Q7 ?7 _ Q9 w+ [如果你是高敏感人，对情绪的感受力比他人更强大，我们想要告诉你：有负面情绪是正常的！ ) T6 T7 F2 R2 a5 z
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二、「心理影响生理」是真的！
7 n8 I) {: q& `, r- R即将上台报告就突然胃痛腹泻、太紧张或悲伤过度会常常心悸或呼吸困难、女生压力大或情绪紧绷的时候会导致经期不顺甚至延迟——我们生活中或多或少都有过这些经历。 - f; g. k5 b0 V% O/ o; h
% b: j: U' L, n! Q" C1 h Y7 J9 f因为情绪起伏真的会影响身体的反应，小从短暂的身体不适，大至积累成疾病。
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以下 7 种人格特质的人，不习惯向他人吐露心声，也比其他人更容易产生心理压力。
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高度认真、勤奋、负责、充满爱心，智力通常高于常人。 ' q- _: d2 `# w( e- _
总是为他人担心、过度承担他人的责任义务。
+ |$ w4 A5 C C3 O+ r0 o0 w& E8 d希望周遭的人都快乐，常常想要满足他人需求，渴望获得外界的认可。 & N& e+ G4 c) e4 v# X8 D/ y
小时候与父母一方或双方缺乏亲密感，导致日后与另一半或亲密友人缺乏亲密感。 : d; g- o( v' s8 {; K
内心长期压抑著有害情绪，例如：愤怒、怨恨或敌意。与其表达出来，更倾向于将情绪内化。 ; n8 X5 H( A% n6 L
可能过去曾遭遇过创伤事件，面对压力无法充分应对。
0 l) @) E+ u" a, k( m) l可能受到连自己都不一定有意识的童年阴影影响，无法表达或解决问题。
9 e' R, v8 G: ?这些自我要求高、感受力强、内心缺乏安全感的人，在面对负面情绪时，习惯咬牙忍过自己吞下。但是长期下来，这对心理和生理都是沈重的负担。 # ~, g5 P' `) X0 x3 C+ I
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三、情绪来临时，我们常会出现什么反应？
$ ]# H/ l7 `! D; N生长在亚洲集体意识的文化之下，我们常会被期待要「冷静处事」「态度不张扬」，面对压力和悲伤等负面情绪，我们常常以「忍耐」、「漠视」的方式压抑情绪，但是过度压抑反而会造成更严重的问题。 2 e9 V$ B) q8 \ Z( {4 c
/ K K$ ^' Y6 }2 s当情绪来临时，我们常会出现什么样的反应？又有哪些地方值得改善呢？ # w0 l: B/ Q+ |/ `4 Y" b& a4 j Q
* `/ b! B8 h5 N% e. |" ~暴饮暴食
0 j4 z7 i, T* v食物本该是生活的一种享受，却渐渐成为现代人发泄情绪和压力的出口。许多人会透过摄取高热量饮食，来获得暂时的快乐。 - M' t; |) L; n, M4 }0 R3 U
f, k0 `, B! ~9 b. U& a7 _7 }但甜食、油炸物长期食用下来，不仅会影响身体机能，情绪也可能容易忧郁低落。
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& n; z+ h" E, F' s$ |建议： & K0 _% \; O/ U) Y; |1 m
在情绪低落时，除了甜食、油炸类食物，其实有许多健康的食物也能带给自己快乐的效果，当你感到不开心想吃东西时，不妨吃吃看这些能改善心情的食物吧！ 7 a3 v4 X: l3 ?; M8 a, v6 i7 p
帮助改善情绪的食物
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/ k7 c: W7 z5 G3 s2 U: A$ j0 f假装没事 / c# {. r8 y& G. Q W) ~
漠视情绪、避免与人发生争执，假装一切都会随著时间变好的想法，短期内看似无碍，时间久了反而会变得更加焦虑、忧郁。
0 J" M- D2 j1 v' [+ w3 S# D1 U
' y6 t& K/ }* w/ N$ I+ |, c相反地，也有很多人面对负面情绪的反应会是「抱怨」和「发脾气」——直接对外宣泄的确不会憋得自己内心不舒服，但总是以这样的方式对他人宣泄，很容易把曾经亲密的人越推越远。
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建议：
8 T( e3 }) k+ X/ C8 S: b/ |1 I; o$ u当自己与他人起了争执时，当下难避免有一些负面情绪，但一昧地发脾气是无法解决问题的！ 0 Q. ~/ D4 W+ i
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在争执后，可以让自己与对方分开一段时间，并在这段时间内好好梳理自己的情绪。可以用以下的步骤先列出自己的事件的原因、感受，好好认识自己不高兴的原因： . C/ V+ W) h- X+ U' B$ m: i
6 w9 [0 x3 m8 \; M( W事件的原因（为什么跟他吵架、发生了什么事） & _4 D- B; k+ g* I( F4 D5 S
自己对于事件的想法（自己的主见、自己怎么想的）
2 H# T) U) R1 V& i事件发生当下时，自己有什么情绪（难受、生气、委屈、想哭...等）
+ T- O& E7 p8 G8 r自己希望可以怎么解决这件事（想好好沟通、想与对方慢慢梳理看法的不同、想要请第三者协助调解...等）
$ {8 E; T% X' u* v4 q9 q在列出以上的事情后，在双方情绪冷静的情况下，可以将自己的感受诉说给对方，让对方知道你为什么有这么激动的情绪反应，建议可以用以下的句子让对方好好理解你的感受： % w% U7 F0 U6 E: z
# N. m( P- W D' D! `* ]$ u「当你 （陈述行为）时，我感到（叙述自己的感受），因为（叙述事件）。」 最后要记住，冲突并不会随著时间久了而解决问题，不论是亲人、好友、另一半，只要双方的价值观不同就避免不了吵架争执，最重要的是冷静、保持客观与同理心、诉说自己的感受，并使用有效沟通的方法，才能真正理解双方的想法，不仅可以解决事件，还可以更加理解自己的感受喔！
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/ J% A' L8 i$ J+ k- I' u( _爆发情绪 , x1 g' j' ~9 w2 x
情绪是自己内在产生的，总是把它爆发出来让他人承受，会让人觉得你不好相处，在职场上也容易得罪他人。看什么事都不顺眼又易怒，这样的情绪状态，在生活上可能会遇到更多阻碍，甚至变得越来越暴躁。
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建议： 4 P4 \6 _& {+ \7 j5 n
在《被讨厌的勇气》一书中，有提到一个有趣的观点：课题分离。 2 Q/ ~* ?) T* H+ I' i
+ a6 O! Q: y/ D( }8 i9 Q! h' w5 i世上所有的事情都可以分成「自己的课题」与「他人的课题」，当你把自己的注意力放到了别人的事中，你就会容易感到愤怒、生气，但这明明不是自己的事情，却让自己承担了这个情绪，这就是导致日常情绪不稳定、容易爆发的起点。
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2 z2 V# n/ q# y# N/ T5 ~6 H% K& N听起来很复杂吗？其实日常生活中就会遇到课题分离的议题，让我们用简单举例给大家参考： 1 ^' n4 c) Y1 I
) ~2 ^$ K8 G& G: U' s% H范例 7 ]/ k. L/ G5 x7 v
在工作中，听到隔壁桌的同事在讲自己的谣言，但其实自己其实没有做过这件事。
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错误想法
" O4 l, P( U- A# H" B3 x$ {他们怎么可以这样讲我的谣言，我好生气！我必须冲过去与他们争论，好好跟他们解释！
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! S5 P; u) F' Q( ]! x课题分离
+ m( f& f7 _1 [1 s他们在讲一些不是真实的事情是他们的事，自己没有做错任何事，就让他们去讲吧，只要自己控管好自己的事情就好。 9 A$ i# }% B4 R
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当你掌握了课题分离，就可以让自己避免看什么事都不顺眼的情况发生，只要记得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己无法掌控」，就可以避免许多让自己不开心的情绪，不仅可以更加掌握自己的生活，还可以守住自己的能量，每天都保持平稳的情绪喔！
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/ R! y9 o+ Y: ?. S/ t7 Y3 u- @3 T四、12 種排解負面情緒的方法 9 N1 ?+ P5 n$ b: k% V; j! f K
人生有高潮也有低谷，面对负面情绪出现，重要的不是逃避它的发生，而是面对它、解决它。那么究竟该如何排解负面情绪呢？以下提供 12 种方法跟大家分享！ 1 `5 F. {6 R; Y4 u& Y z
- \+ Q5 M: V" D u4 c A（一）感知情緒 1 O) V; o0 W' ^; `9 w8 D
认知到自己正处于负面情绪当中，已经是好转的第一步！可以静下心来问自己：是什么原因让我情绪低落？是自责、是失望、是不安，还是受到委屈？ , h2 s' v3 e) @! n9 i' \
3 ]3 s1 `( |* d* q「觉察」能帮助你更认识自己，辨别当下情绪的源头后，尝试著「接纳」它的存在，不需要批判或责备自己，允许负面情绪的发生，能帮助你成为更坚强的自己。 5 _9 M8 \( G) m, M0 C- A6 I
" `' S- v, D% \) L+ }, I3 [6 r（二）写日记
?$ h. V+ @/ I& v: a* ?- a写日记很神奇，有时候在脑袋理想不透的事情，透过书写的过程，能帮助自己梳理事情的来龙去脉，而回望记下的文字，更能帮助自己厘清负面情绪发生的轨迹。 - s( g- `0 y) v/ W; ]. Z
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（三）静心冥想 8 s3 h0 z8 C# T0 p' N! Z; X" p# V* n
选个无人声的纯音乐，点一盏香氛蜡烛，以最舒适的方式盘坐让自己静下心来，把注意力放在呼吸的频率，让烦躁、焦虑等负面情绪，随著呼吸一起释放。
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（四）调整心态
2 m9 m0 j8 |$ _; R# }% Z' D1 h# ?很多人会深陷低潮当中，不知如何排解负面情绪，其中有一个关键的原因，就是内心深处不够相信自己可以变好。 ) X+ }1 f5 } _1 s p# V
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但其实，相信自己有能力走过各种困难，放下自己无法控制的事情和不必要的执著，适时妥协用正念思考，就能减少很多不必要的烦恼。
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, A( F- H2 m6 M: G! d0 ^# {（五）阅读绘画
1 L s$ i- N1 l6 U* e7 Z我们习惯在自己熟悉的思考回路里寻找答案，却常会困在其中转不出来。这时，不妨多到书店走走吧！
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6 i& v4 C) _6 }" [随意拿一本让你感兴趣的书沈浸其中，拓展自己的知识范围，培养内心开阔的视野，也许过去看似巨大的阻碍，只是一个跨脚即过的槛。 2 y; k8 c& r1 {0 Y; Z( Q8 X
0 X! P* a7 `9 {$ D% t此外，绘画也能够激发你的创作能量，将内心的情绪转化输出，和写日记一样能在创作的过程中获得治愈的能量。 7 h- |2 c$ b1 ^0 Z5 f4 [
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% D3 F( U9 @) Z9 b' \（六）好好睡一觉 " `) v, {1 |/ l R- e
紧绷忙碌一整天，到了半夜却又舍不得入睡，很多人以为休息就是滑手机、追剧、看电影，但这些娱乐方式仍然持续刺激脑袋神经，头脑其实并没有真正的休息。 s/ k0 b- _; M% p, }. G
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休息时放下手机，赶紧去洗个热水澡、点个香氛，营造一个舒服的空间让自己好好睡一觉，好的睡眠品质，能让忧郁低落的情绪在隔天获得缓解。 ( v7 H) I3 o: Q5 P2 D
. _ M( b w1 }- b! B（七）远离网路
$ w. z7 V- w6 R0 _8 a身处在资讯爆炸的时代，我们几乎 24 小时离不开 3C 产品，社群媒体的花花世界容易使我们和他人比较，而让自己的情绪更加焦虑。 - {( k2 [% u! U2 S; ]' j' g
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试著把网路关掉，把手机放在看不到的地方，给自己一段「数位排毒」的时间，出去散步跑步也好、用冰箱里的食材做一顿料理也好，把注意放回平凡的日常生活里，会发现其实还有很多事情值得你细细品味。 + ~8 }! O! N6 ]) ]: o% Q8 d
& E: p( q! s5 m' Y: |（八）运动习惯 , G6 a3 G) L, _. g
养成运动习惯的好处很多，运动时能刺激多巴胺分泌，让你远离负面情绪。如果你不擅长运动，可以从基础的瑜珈伸展开始，瑜珈能使人专注当下、锻炼深层意志力。
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从简单、有兴趣的运动入手，就不容易有挫败感，也比较不会中途放弃。 2 I! O8 r! G8 s4 @7 c, O
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（九）找人聊聊
: D1 l. {2 ^+ n心情忧郁时，给自己一些时间独处是重要的，但也不妨打给信任的亲朋好友，和他们聊聊近况、倾吐内心的感受，从对方的提问和回馈中，往往能得到不一样的见解，也能从他们身上感染一些正面能量。
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（十）散步晒太阳 + X* r p/ f+ i
久处在阴暗的室内心情难免郁郁寡欢，多到室外走走晒晒太阳能有效缓解抑郁的情绪。
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晒太阳除了能激活脑细胞生长、让大脑思绪更活跃，也能减少夜间产生的褪黑激素，让早晨更有精神。 $ j% P5 [. o+ d. _; k; q6 X( _
3 y9 {* L" B) M5 c2 I（十一）整理打扫 " w M+ }, C+ I3 c
从一个人生活的环境，就能略知他的心情状况。状态不好的时候，通常环境也会比较脏乱；井然有序的整洁环境能使内心平静下来。
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G& k9 E: O" O5 G觉得烦躁时，不妨起身把杂乱的书桌重新整理，把堆积已久未曾使用的东西清掉，打扫外在环境的同时，其实也在清理内心囤积的杂念 ; H @ u: c: p) W" B! T
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（十二）清理待办清单 # z7 ^4 O# l, D0 `+ U9 v
生活中一定有很多事可能因为简单琐碎，或需要时间规划而被搁置在待办清单中迟迟未执行
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此时不妨趁著低潮的时候，把那些拖延事项一一解决吧！ ' n( }% k2 O" `. t2 R$ e7 G1 p$ z
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处理完一项就画掉，逐一完成这些事情带来的成就感，也能有效缓解你的负面情绪，感觉自己其实比想像中能掌握得更多！ w5 |% F+ G' N4 J& a7 z, Z' t
1 J0 V. u* p; ]$ j9 G/ j9 s五、尝试过以上方法都没有改善的话，还可以怎么做？
& C2 j* d$ H- o; a0 }2 y0 ]如果试过以上这些方法仍然无法排解你的负面情绪，也可以尝试寻求专业的心理咨商协助。
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发表于 2025-8-23 16:03
发表于 2025-8-23 16:10
