|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
每日一次冥想练习有助纾缓压力和管理负面情绪。
7 h! B8 u- u& a) B) t, _! d5 H4 E& f; C9 P
健康专家鼓励大家学习如何冥想。原因很简单：冥想有助我们面对压力和焦虑。然而，很多人认为自己不适合冥想静修，觉得自己无法静止、思绪会神游太虚，又或觉得那个随处可见的打坐姿势很不自在。
0 `9 Q9 X$ A2 T) t/ h0 [$ j
8 `7 m; j1 h# Y, d其实，你不必刻意做瑜伽动作来练习冥想。其实，你可以坐在椅子上（不用盘腿）、躺卧在床上，甚至正在步行时练习冥想。 , [+ h5 o7 H3 Y0 c2 \
( ]3 ~9 C/ b+ F2 l9 s
既然你已知道身处何方都可以冥想，那就一起来探索哪一种冥想方式你较为喜欢。
, w* W0 n& i# }7 G+ u; i) z T
/ H, G. C0 Z1 ?8 b- b+ A
5 W8 ]0 ? ?2 Z7 s+ \8 R 4 X* c8 k; i8 `( T
1. 如何在早上冥想 4 y4 e* q1 l2 m4 x, Z4 c
2 _7 q. r2 J* c# c# n
聚焦当下一刻，并且好好享受一下，就能感受冥想为你的心灵带来的好处。
# q$ f# L2 t1 w- k9 |" M1 z, ~
; B6 s8 q( o4 U8 N; w3 o除了安静的时间，你不需要任何东西才可练习冥想，换句话说，清晨起床或是夜深临睡前都适合冥想。 2 s1 ]8 H( u g4 j* m
* h$ S1 }( O2 F% q+ P) x说到冥想，普遍人都会联想到是保持静止，但其实冥想时不一定要限制自己的动作或坐立不安。相反，冥想是闗于正念的修练，即是承认自己的存在，意识到自己身处何方和所作何事。正念让你意识到你当下的想法和情绪，这样你就可以更好地进行调节。
) H" J# W/ j9 c, `9 N2 E
2 f* b; e9 U8 B正如美国心理学会所说，这种安静的反思包括不加判断地观察自身的感受和感觉。「与其对这些想法或感觉作出反应，你的目标应该是承认它们的存在并放下。」 5 B8 Y6 V( C& S% q) W, P6 T
0 V5 z; t. m5 x% m
哈佛大学校报有一种正念冥想的技巧，非常适合初学者。这是一个呼吸练习，你可以在起床后坐在床上或椅子上进行。 5 W7 W- j% Q! d! C7 F
6 x2 H( Y3 { _( C. u1 r9 H先找个地方，舒服地坐下。放松肩膀，把双手放在膝盖或两旁。 2 s6 j* O% l6 Y K) V
闭上眼睛，观察自己的呼吸。吸气和呼气时不要用力。专注于腹部的起伏。
5 w+ O( t* {9 c6 s; e试下数数字来帮助你保持专注。分心了吗？意识到这点是好的。把它当作给你的提示，让注意力重新回到呼吸上。 % F j5 z" N3 L
$ v+ T& g9 n6 y; X- [3 H
刚开始时可以这样做五分钟，然后逐渐将时间增加到每日十分钟。
! Q6 f" J6 a1 e, v/ j+ y+ s" Q! T `3 R0 v6 _% d
研究表明，正念冥想有助于令大脑安静，降低身体的压力反应并改善免疫系统。早上练习冥想可以令你处于平静状态，并且助你以更佳状态应对一天的压力情况。 ' U. `! S* w2 r# ^+ i
& n! b- l' L d0 @1 [- r6 g7 R
. R4 v9 _1 z- {! ?$ k. h, U6 W
. H# h) H0 C1 r/ n2. 如何在一天结束时冥想 % m8 }8 |8 K7 A6 i
3 h5 W" W; B J7 L$ X( [要真正从冥想中受惠，你需要贯彻始终地去实行。当你唯一的安静时间是睡觉时，这可能就会成为一个挑战。这种情况下，你可尝试在床上进行的身体扫描冥想。 * @2 P$ J8 g6 P% ?3 b+ g, a7 l
- b5 y9 x4 J! {) m2 R% w1 G当你无法入睡或你的身体和心灵似乎无法放松时，身体扫描练习很有帮助。压力会体现在身体上，
3 U" |- b$ v! ]6 m- c- Q5 d: e0 ]' o. F8 X y
例如，牙关紧闭、颈和肩绷紧，以及头痛。身体扫描可以帮助缓解疼痛或紧张情绪，让你的身体放松。 , o7 W" g! E+ U4 r |$ T. W n
I7 u4 s1 P a0 a这种冥想技巧是在精神上从头到脚扫描你的身体（就像影印机上的文件一样），通过引导冥想来这样做的感觉很好。身体扫描有助你减少分心，尤其是当你无法专注于呼吸的时候。
+ x Q' X0 O8 J$ Y ]- V& o" V; @) M& {
以下是一个身体扫描运作原理的示例，是参照美国加州大学伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分钟音频引导冥想。你可以每星期做三次，或在你觉得焦虑的时候进行。 8 ?2 l. t Q# O8 s/ B7 m
, s ]3 I6 A6 q6 v- d; v! O0 N躺在床上或瑜伽垫上。把注意力放在身体上。感受背部的床或瑜伽垫的支撑。深吸一口气。 " U: T; X) P9 B
: Y _, G6 u8 O0 b+ {) d. Q
留意你身体的感觉。从脚趾开始向上扫描身体。每到达身体一个部位时暂停：脚趾和脚掌、脚踝、大腿、腹部、颈部和喉咙，然后是前额。如果你在扫描时感到身体某个部位在收紧，可透过呼吸放松或软化。 1 H. a5 z( X% N) L; ~, `
( W5 g) p( ] Z- ^6 c, p+ N. `) I然后缓慢地吸气和呼气。扫描到脸部时，留意一下你的身体感觉。深吸一口气，然后慢慢睁开眼睛。 % N( S7 [' z8 `. s5 h7 c$ j
6 Q8 Q* i* g8 L
# x8 f8 m* ^# Y: A% M 4 I0 B/ t) b! J
3. 如何在工作中冥想
# a/ O$ P' d9 } O
0 k# d/ x5 M& f7 R如何让冥想成为一种习惯？跟一班朋友或同事一起尝试吧。 4 z: R8 ^( L, C0 G3 }9 \0 t; j
工作压力或家中的压力状况会令你感到虚弱或无法控制。你无法避免这些情况，但你可以控制自己的反应。 以下是三个小贴士，助你快速应对压力情况。
% ^2 A7 Z9 t6 K3 J2 ]( x
. q1 X5 A% O* o; S& ?吸气和呼 气 7 m! x% y4 I+ j) W8 I% k+ z; o! ]
如果你感到不知所措，可试试上文所说的正念冥想呼吸练习。如果你只有不到一分钟，那就闭上眼睛，慢慢地呼吸。 * Q+ S: g, _% b3 O
' U2 @9 R" _. U找一个「树洞」朋友
2 ]( {4 N. {3 H: u; z' P( G当你愤怒或因为压力而感到麻痹时，向理解你及知道你需要发泄情绪的朋友发个短讯。这样有助于清醒头脑，平复高涨的情绪，继而令你在处理特别情况时可以更加合乎逻辑。
P, ^/ s2 g) W) J. m" D& B
0 G6 U2 O! }. h" d3 ~1 q整理一个能使你心情变好的歌单
1 t( \$ \' N. q% b2 z3 o遇到负面情绪时，你可以听听令你心情愉快的歌单。音乐可以提高信心、抚平悲伤，并且安慰人心。当你发现自己在哼歌的时候，你所感受到的暂的忧郁，好快就会被轻松的心情补上。
; l4 q5 R- U% p% }) F: a
8 f2 l; N5 L3 i9 I4 Z把你的时间和精力集中在你现在可以控制的事情上，例如你的健康。
& k# z" H: G9 f6 r! A8 s c3 ?: w& R: d, x$ \% T. H* J( d0 w
|
|
发表于 2025-9-12 15:48
发表于 2025-9-12 15:54
