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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。
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每天一把花生或能延缓衰老
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/ B* L3 Q8 N8 I9 E2 Y在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：" w- w& b/ h' a" w6 h6 t
4 @! c2 Z, q% ?' T: `每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。& N! {2 Y# I/ o1 e3 x1 Y5 K
, A" f! i3 D: \0 y- i端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。2 @7 S2 g0 D; I4 G
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研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：3 c+ L4 r5 c1 f; h" I6 _
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相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；
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食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。
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6 P' O5 \* w; c这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。
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花生为何能拨动“长寿时钟”! I& J3 w0 X% p; K, W
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看似普通的花生，为什么自带长寿优势？
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中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。6 W+ u/ e% T6 N
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抗氧化物质$ ] m0 _, I* N2 X- N) T. j K
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人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。
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它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。* F* L- G# v8 z
& N/ N& N/ X0 Y不饱和脂肪酸% w2 h5 J/ _# m- n g) u9 X
$ [; Z. {8 j0 B. `! m* ]3 `5 a花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。5 y" o( J1 {# b. v; F
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植物蛋白" {( Y4 S) H" i
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花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。
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+ T/ X+ C3 V9 y5 g2 \! L2 I微量元素
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4 p- ], k# Z" l. i' S% |锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。" L0 t" m! H! |' E% h0 J" T- } d
& D; f0 M2 [1 p) f0 X/ P膳食纤维
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) f" d/ i2 A5 b \& d* m慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。, ?$ v, M0 {" i" h# W
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整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。# V' W6 Z* l! R) n( z
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营养专家推荐的花生吃法# J3 t9 M' x- M! E/ k6 {+ S# G
+ p/ X9 U$ z+ Q, ^' z无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？$ ?) x- b2 u4 E1 D( N( H. h
+ }& s6 w# W. f) y( u, P水煮
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" _/ t4 H% W+ V解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。3 A/ [( G3 a* ], ^8 u$ _
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在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。
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带皮轻烤
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! E0 O u8 @, l% P6 ~ Y冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；( a" q8 N! q( p' P" W, A1 @) i
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虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。: _9 x; a- D. v# n: I) @6 i
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& j4 e6 [. K+ k' _8 G醋泡) c4 r6 T; v6 o
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花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。
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8 C2 e6 L1 @: t' n7 M2 U) K( j4 _刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。/ v8 q9 \# i$ S
% q; A, H4 D5 }: o制酱
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根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。4 c4 v4 W7 i8 H; c& Z, v
: `# K. m6 }3 k$ ^冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。
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1 A5 h) q9 V" a9 [ S5 I' W油炸& @7 f* @- y! ^
) F e) i. Y3 r常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。: R/ p+ r$ L8 ?, }
5 g) ^- k1 o+ T2 L0 D盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。- ^, u( F/ |. k# u% L D1 m. F$ F
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总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。
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如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。
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" {9 P- W3 a2 k/ S4 t- I好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。3 I2 R' M; @( F- n# ^/ u: L
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
